1) Β – ΕΝΔΟΡΦΙΝΕΣ
Οι β-ενδορφίνες είναι πεπτίδια, τα οποία συντίθενται κυρίως στην υπόφυση. Απελευθερώνονται στην κυκλοφορία και μεταφέρονται σε άλλες περιοχές του εγκεφάλου μέσω νευρικών ινών, όπου δρουν σε μ υποδοχείς οπιοειδών. Σε καταστάσεις ηρεμίας, τα επίπεδά τους στο αίμα είναι εξαιρετικά χαμηλά. Σε έντονη σωματική άσκηση όμως, αυξάνονται δραματικά ('endorphin rush') και το αποτέλεσμα είναι ένα έντονο αίσθημα ευφορίας. [64], [78]
2) ΚΑΤΕΧΟΛΑΜΙΝΕΣ (ΕΠΙΝΕΦΡΙΝΗ, ΝΟΡΕΠΙΝΕΦΡΙΝΗ)
Η ενεργοποίηση του συμπαθητικού συστήματος κατά την άσκηση αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης και της επινεφρίνης στο αίμα. [109] Στον εγκέφαλο, τον κύριο ρόλο τον διαδραματίζει η νορεπινεφρίνη. Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης στο εγκεφαλικό στέλεχος και στο μετωπιαίο φλοιό, παράλληλα μειώνοντας τον αριθμό των φλοιικών β - αδρενεργικών υποδοχέων. Ακόμη, αυξάνει την έκφραση της γαλανίνης, η οποία είναι τροποποιητής της δράσης της νορεπινεφρίνης.
Τα παραπάνω, σε βάθος χρόνου, μειώνουν τις οξείες επιπτώσεις του stress σε διάφορα επίπεδα εγκεφαλικής λειτουργίας, όπως το συναίσθημα και η συμπεριφορά. [73]
3) ΝΕΥΡΟΔΙΑΒΙΒΑΣΤΙΚΑ ΣΥΣΤΗΜΑΤΑ
Αξιοσημείωτη είναι η συμβολή της άσκησης στην αυξημένη έκφραση γονιδίων (upregulation of genes) με αποτέλεσμα ενίσχυση της γλουταματεργικής νευρομεταβίβασης. [37] Το τρέξιμο έχει φανεί πως μπορεί να αυξήσει τους υπότυπους του NMDA υποδοχέα (βασικός συντελεστής της γλουταματεργικής διαβίβασης), και των υποδοχέων NR2A και NAR2B, σε ιππόκαμπους πειραματόζωων. Επίσης, πάλι σε πειραματόζωα και στο πλαίσιο χρόνιας άσκησης, ενισχύει τη μεταβίβαση νευρικών σημάτων μέσω του συστήματος των μονοαμινών, αυξάνει ελαφρώς τα βασικά επίπεδα σεροτονίνης – η σεροτονίνη προκαλεί ευφορία – στο ραχιαίο πυρήνα της ραφής, και αυξάνει το ισοζύγιο σεροτονίνης στον εγκεφαλικό φλοιό. [37]
Όλοι οι παραπάνω μηχανισμοί φαίνεται να έχουν πολύ θετικό αντίκτυπο στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση καταθλιπτικών διαταραχών, ενώ η ενίσχυση της γλουταματεργικής διαβίβασης έχει θετικές επιπτώσεις και στη μνήμη. [37]
ΕΡΕΥΝΕΣ ΣΕ ΑΝΡΘΩΠΟΥΣ
Πολλές έρευνες μελέτησαν απευθείας την αντικαταθλιπτική δράση της σωματικής άσκησης σε ανθρώπους, ιδίως μακροχρονίως. Από προοπτικές έρευνες έχει δειχθεί ότι άτομα που δεν ασκούνταν στην παιδική ηλικία έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσουν καταθλιπτικά συμπτώματα μετέπειτα σε σχέση με άτομα πιο δραστήρια. [41] Ο Penninx και οι συνεργάτες του ανέφεραν σημαντική μείωση καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε 439 ηλικιωμένους, οι οποίοι συμμετείχαν σε 18μηνο πρόγραμμα περπατήματος [76].
Η Anne και οι συνεργάτες της, από την πλευρά τους, χώρισαν σε 2 ομάδες ένα δείγμα 86 ατόμων, 53 – 78 ετών. Η μια ομάδα ακολούθησε ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης, επιβλεπόμενο, για 10 εβδομάδες και η άλλη παρακολουθούσε εκπαιδευτικά σεμινάρια σχετικά με την ψυχική υγεία. Στο τέλος των 10 εβδομάδων, το 55% των ατόμων που ήταν στην ομάδα σωματικής άσκησης βίωσε περισσότερο από 30% μείωση στην κατάθλιψη, ενώ στην άλλη ομάδα μόνο το 33% ανέφερε βελτίωση. Η σωματική άσκηση, δηλαδή, ίσως υπερτερεί της απλής κοινωνικής παρέμβασης στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. [5]
Με τη σειρά τους, ο Babyak και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι ασθενείς με καταθλιπτική διαταραχή που γυμνάζονται έχουν μικρότερες πιθανότητες να επαναλάβουν καταθλιπτικό επεισόδιο μετά από 10 μήνες, κυρίως αν συνεχίζουν τη γυμναστική κατά την περίοδο follow-up [9], ενώ η άσκηση αποδεδειγμένα μειώνει καταθλιπτικά συμπτώματα που απορρέουν από την ύπαρξη χρόνιων ασθενειών [113]. Τέλος, τα αποτελέσματα της Almada County Study έδειξαν ότι η φυσική άσκηση συσχετίζεται με μειωμένο επιπολασμό και επίπτωση της κατάθλιψης σε διάστημα 5 ετών σε ένα δείγμα 1947 ενηλίκων, 50 έως 94 ετών. [107]
ΑΣΚΗΣΗ VS ΑΝΤΙΚΑΤΑΘΛΙΠΤΙΚΑ ΦΑΡΜΑΚΑ
Γνωρίζουμε ότι αντικαταθλιπτικά φάρμακα τύπου SSRIs όπως η φλουοξετίνη αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο και ενισχύουν τη νευρογένεση. Το ίδιο ακριβώς κάνει και η άσκηση, με τη διαφορά όμως ότι έχει θετική επίδραση στη νευρογένεση σε σύντομο χρονικό διάστημα ενώ η φλουοξετίνη απαιτεί χρόνια χορήγηση και υπάρχει μεγάλη ανομοιογένεια στο νευρογενετικό αποτέλεσμα της φλουοξετίνης ανά άτομο. Επίσης, τα ποσοστά υποτροπής των ασθενών με κατάθλιψη είναι πολύ μικρότερα σε βάθος χρόνου σε όσους ασκούνται απ' ότι σε όσους παίρνουν αντικαταθλιπτικά φάρμακα μόνον. [37] Σε απευθείας σύγκριση, η άσκηση έχει αποδειχτεί εν γένει καλύτερη ως προς την αντικαταθλιπτική της δράση έναντι φαρμάκων όπως το Prozac (η εμπορική ονομασία της φλουοξετίνης) [31] ενώ μια τυχαιοποιημένη κλινική έρευνα από τον Blumenthal και τους συνεργάτες του έδειξε ότι η χορήγηση σερτραλίνης (50mg έως 200mg), η σωματική άσκηση (με τη μορφή περπατήματος-χαλαρού τρεξίματος, 3 φορές την εβδομάδα, για 16 εβδομάδες) και ο συνδυασμός των δύο, είχαν όλα αντικαταθλιπτική επίδραση στους συμμετέχοντες. Το αξιοσημείωτο είναι ότι δεν υπήρχε στατιστικά σημαντική διαφορά ανάμεσα στις 3 ομάδες των ατόμων, δηλαδή και πάλι η άσκηση δεν υστερούσε απέναντι στο αντικαταθλιπτικό φάρμακο. [11]Γενικά η γυμναστική έχει έντονη αντιστρεσογόνο δράση [23], ιδίως όταν γίνεται χρονίως, και οι μηχανισμοί είναι διάφοροι [7], [67], [75], [85]:
1) Ποιοτικότερος ύπνος και καλύτερη ξεκούραση (ίσως φαίνεται περίεργο αλλά η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κόπωσης [62], [81])
2) Αύξηση της libido
3) Καλύτερη αντοχή και μυϊκή δύναμη
4) Αύξηση ετοιμότητας-εγρήγορσης
5) Μείωση βάρους και βελτίωση αντίληψης για την εικόνα του σώματος
Παρ’ όλα αυτά, σημειώνεται ότι σε μια συστηματική ανασκόπηση της βάσης δεδομένων Cochrane το συμπέρασμα ήταν ότι η άσκηση όντως φαίνεται να μειώνει τα καταθλιπτικά συμπτώματα σε διαγνωσμένα με κατάθλιψη άτομα, αλλά όταν ληφθούν υπόψιν μόνον οι μεθοδολογικά συμπαγείς μελέτες, τα αποτελέσματα μετριάζονται πολύ και συχνά δεν είναι στατιστικά σημαντικά. Συνεπώς, απαιτείται περισσότερη έρευνα πάνω στην επίδραση της άσκησης σε ανθρώπους με δυσθυμία. [63]ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΕ ΗΛΙΚΙΩΜΕΝΟΥΣ
Το Center for Disease Control and Prevention (CDC) προτείνει αυξημένο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας ενσωματώνοντας οποιαδήποτε δραστηριότητα έστω και μέτριας έντασης μέσα στη μέρα. Για ηλικιωμένους, προτείνεται η συνολική σωματική δραστηριότητα να γίνεται περιστασιακά με προτεινόμενες μορφές ασκήσεων τη μέσης έντασης αεροβική προπόνηση (πιο δημοφιλές είναι το περπάτημα), τη γυμναστική μυϊκής ενδυνάμωσης και τις ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας. Επιπλέον, προτείνεται σαφέστατα η οργάνωση ενός προγράμματος σωματικής άσκησης στα πλαίσια πρόληψης και θεραπείας της νόσου Parkinson (σε συνδυασμό με χορήγηση levodopa). [1], [72]
Αξίζει να σημειωθεί εδώ πως, σύμφωνα με το US Department of Health and Human Services, οι ηλικιωμένοι άνθρωποι, γενικά ενδιαφέρονται πάρα πολύ να κάνουν αλλαγές στην καθημερινότητα και τη συμπεριφορά τους με σκοπό να διατηρήσουν την υγεία και την αυτονομία τους και συνεχώς αναζητούν πληροφορίες με αυτόν το σκοπό [114]. Έχει παρατηρηθεί, μάλιστα, πως έχουν μεγαλύτερη συμμόρφωση προς παρεμβάσεις που τους επιτρέπουν κάνουν μορφές σωματικής άσκησης που οι ίδιοι προτιμούν, σε περιβάλλοντα ευχάριστα προς αυτούς και μη ανταγωνιστικά [44] ενώ τη συμμόρφωση επηρεάζουν και όπου νιώθουν ικανοί και ασφαλείς και όχι κάτω από συνθήκες ανταγωνισμού. Άλλοι παράγοντες που καθορίζουν τη συμμόρφωση προς ένα πρόγραμμα άσκησης είναι: βιοατρικό status, παλαιότερη ενασχόληση με άθληση και μορφωτικό επίπεδο. [12] Τέλος, παρεμβάσεις που μπορούν να λάβουν χώρα μέσα στο ίδιο το σπίτι των ηλικιωμένων ή παρεμβάσεις που περιλαμβάνουν έλεγχο με τηλεφωνικές επαφές και ελέγχους συμπεριφοράς έχουν δείξει ενθαρρυντικά αποτελέσματα. [45, [116]
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Η ανασκόπηση της σύγχρονης βιβλιογραφίας γύρω από τον τρόπο με τον οποίο η σωματική άσκηση επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα οδηγεί σε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα: η σωματική άσκηση αποτελεί έναν αποδεδειγμένα αποτελεσματικό τρόπο για τη βελτίωση και την προστασία της διανοητικής υγείας, σε επίπεδο γνωσιακό, θυμικό, και σε επίπεδο γενικότερης ευρωστίας καθόλη τη διάρκεια της ζωής μας. [10], [97]. Μάλιστα, είναι μια παρέμβαση η οποία μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες του καθενός, χωρίς ιδιαίτερο κόστος και χωρίς ιδιαίτερες παρενέργειες ή κινδύνους. Πρέπει, βέβαια, να υπογραμμιστεί η έλλειψη μεγάλων τυχαιοποιημένων κλινικών ερευνών οι οποίες θα μελετούσαν πιο ενδελεχώς τις επιδράσεις της άσκησης και επισημαίνεται πως θα πρέπει στο μέλλον να πραγματοποιηθούν τέτοιες έρευνες ώστε να προκύψουν πιο συμπαγείς αποδείξεις για την αποτελεσματικότητά της.Πάντως, μπορούμε με ασφάλεια να συμπεράνουμε ότι η αρχαία ρήση «Νους υγιής εν σώματι υγιή» εκπληρώνεται και στα 2 της σκέλη από τη γυμναστική, η οποία κάνει αυτό ακριβώς: διατηρεί το νου μας υγιή μέσα σε ένα υγιές, δυνατό και καλλίγραμμο σώμα. Τελικά, φαίνεται πως ισχύει η ρήση του Ιπποκράτη για τη φυσική άσκηση: "το περπάτημα είναι το καλύτερο φάρμακο του ανθρώπου". [36]
Παρόλο τον τόσο μεγάλο όγκο βιβλιογραφίας υπέρ της ευεργετικής επίδρασης της γυμναστικής σε διάφορους τομείς, δεν έχει αλλάξει ιδιαίτερα η νοοτροπία απέναντί της από τον κόσμο. Συχνά αντιμετωπίζεται ως μια απλή «καλή συνήθεια», ως ένα απλό «επικουρικό» εργαλείο στη (φαρμακευτική) θεραπεία ασθενειών, ενώ σε πιο ακραίες καταστάσεις ως πράξη ματαιοδοξίας και ναρκισσισμού (όχι ότι δεν μπορεί να είναι, αλλά αυτό σε καμία περίπτωση δεν επισκιάζει τα οφέλη της, εκτός ακραίων καταστάσεων). Μεγάλη η ευθύνη της ιατρικής κοινότητας σε αυτή τη λανθασμένη αντίληψη περί της άσκησης. Πολλοί σύγχρονοι γιατροί είτε λόγω ελλιπούς ενημέρωσης είτε επειδή θέλουν να προσφέρουν την εύκολη λύση στον ασθενή είτε λόγω και των 2, αρκούνται στο να «προτείνουν» την άσκηση δίνοντας έμφαση μόνο στα φάρμακα, ενώ στην πραγματικότητα και η ίδια η άσκηση, σε πολλές περιπτώσεις, πρέπει να συνταγογραφείται. Άλλωστε, τα ίδια τα δεδομένα δείχνουν ότι όχι μόνο δεν υστερεί, αλλά υπερτερεί ενίοτε έναντι των φαρμάκων και σε αποτελεσματικότητα και σε κόστος και σε επίπεδο παρενεργειών. Πρέπει κάποια στιγμή αυτός ο τρόπος σκέψης να αλλάξει και να γίνει επιτέλους συνειδητό ότι η άσκηση είναι φάρμακο, φάρμακο πρόληψης και θεραπείας, το οποίο είναι ευκταίο να «λαμβάνεται» από όλους.)
Γυμναστική για ένα «Νου Υγιή» - Μέρος 1ο
Γυμναστική για ένα «Νου Υγιή» - Μέρος 2ο
Βιβλιογραφία (με αλφαβητική σειρά)
1. Ahlskog JE, «Does vigorous exercise have a neuroprotective effect in Parkinson disease? », Neurology, 2011 Jul 19; 77(3):288-94.
2. Alfonso J. Cruz-Jentoft, Jean Pierre Baeyens, Jürgen M. Bauer, Yves Boirie, Tommy Cederholm, Francesco Landi, Finbarr C. Martin, Jean-Pierre Michel, Yves Rolland, Stéphane M. Schneider, Eva Topinková, Maurits Vandewoude, Mauro Zamboni, «Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis; Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People», Oxford Journals, Age Ageing (2010) 39 (4): 412-423
3. Amanda J. Nelson, Janice M. Juraska, Brian G. Ragan and Gary A. Iwamoto, «Effects of exercise training on dendritic morphology in the cardiorespiratory and locomotor centers of the mature rat brain», Journal of Applied Physiology 108:1582-1590, 2010
4. Angevaren M, Aufdemkampe G, Verhaar HJ, Aleman A, Vanhees L. «Physical activity and enhanced fitness to improve cognitive function in older people without known cognitive impairment», Cochrane Database Systematic Review, 2008 Jul 16; (3):CD005381.
5. Anne S. Mather, Cesar Rodriguez, Moyra F. Guthrie, Anne M. McHarg, Ian C. Reid, Marion E. T. McMurdo «Effects of exercise on depressive symptoms in older adults with poorly responsive depressive disorder: Randomised controlled trial», The British Journal of Psychiatry, 2002 180: 411-415
6. Arthur F. Kramer, Kirk I. Erickson and Stanley J. Colcombe, «Exercise, cognition, and the aging brain», Journal of Applied Physiology, 2006, 101:1237-1242
7. Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty, «Exercise for Mental Health», Primary Care Companion Journal of Clinical Psychiatry, 2006; 8(2): 106
8. Astrand PO, «Physical activity and fitness», American Journal of Clinical Nutrition, 1992 Jun; 55(6 Suppl):1231S-1236S.
9. Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, Khatri P, Doraiswamy M, Moore K, Craighead WE, Baldewicz TT, Krishman KR, «Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months», Psychosom Med 2000, 62:633-8.
10. Bertheussen GF, Romundstad PR, Landmark T, Kaasa S, Dale O, Helbostad JL, «Associations between physical activity and physical and mental health--a HUNT 3 study», Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1220-8.
11. Blumenthal JA, Babayak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR, «Effects of exercise training on older patients with major depression», Archives of Internal Medicine 1999, 25 (159):2349-56.
12. Boyette LW, Lloud A, Boyette JE, Watkins E, Furbush L, Dunbar SB, Brandon LJ, «Personal characteristics that influence exercise behaviour of older adults», J Rehab Res Develop 2002, 39(1):95-103.
13. Buettner L, Kolanowski A, «Practice Guidelines for recreation therapy in the care of people with dementia», Geriatr Nurs 2003, 24:18-25.
14. Burns A and Zaudig M, «Mild cognitive impairment in older people», Lancet 2002, 360:1963-1965
15. Claus Brandt and Bente K. Pedersen, «The Role of Exercise-Induced Myokines in Muscle Homeostasis and the Defense against Chronic Diseases», Journal of Biomedicine and Biotechnology, Volume 2010, Article ID 520258, 6 pages doi:10.1155/2010/520258
16. Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, Kim JS, Prakash R, McAuley E, Elavsky S, Marquez DX, Hu L, Kramer AF, «Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans», J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov; 61(11): 1166-70
17. Colcombe SJ, Erickson KI, Raz N, Webb AG, Cohen NJ, McAuley E, Kramer AF. «Aerobic fitness reduces brain tissue loss in aging humans», J Gerontology A Biol Sci Med Sci. 2003 Feb; 58(2):176-80.
18. Colcombe SJ, Kramer AF, Erickson KI, et al, «Cardiovascular fitness, cortical plasticity, and aging», Proc Natl Acad Sci U S A. 2004; 101:3316-3321.
19. Cotman CW, Berchtold NC, «Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity», Trends in Neuroscience, 2002 Jun; 25(6):295-301.
20. Curry A, Guo M, Patel R, Liebelt B, Sprague S, Lai Q, Zwagerman N, Cao FX, Jimenez D, Ding Y, «Exercise pre-conditioning reduces brain inflammation in stroke via tumor necrosis factor-alpha, extracellular signal-regulated kinase 1/2 and matrix metalloproteinase-9 activity», Neurol Res. 2010 Sep; 32(7):756-62. Epub 2009 Aug 13.
21. David Gozal, Deepti Nair, Aviv D. Goldbart, «Physical Activity Attenuates Intermittent Hypoxia-induced Spatial Learning Deficits and Oxidative Stress», Am J Respir Crit Care Med, July 1, 2010 vol. 182 no. 1104-112
22. Dina Zekry, François R. Herrmann, Raphael Grandjean, Marie-Pierre Meynet, Jean-Pierre Michel, Gabriel Gold, Karl-Heinz Krause, «Demented versus non-demented very old inpatients: the same comorbidities but poorer functional and nutritional status»,Oxford Journals: Age Ageing (2008) 37 (1): 83-89
23. Dishman RK, «Medical psychology in exercise and sport», Med Clin North Am 1985, 69:123-143
24. D Scully, J Kremer, M M Meade, R Graham, K Dudgeon, «Physical exercise and psychological well being: a critical review»,British Journal of Sports and Medicine 1998;32:111- 120 doi:10.1136/bjsm.32.2.111
25. Duckett L, «Alzheimer's dementia: morbidity and mortality», Journal of Insurance Μedicine. 2001; 33(3):227-34
26. Dvorak R, Poehlman ET, «Appendicular skeletal muscle mass, physical activity, and cognitive status in patients with Alzheimer’s disease», Neurology 1998, 51(5):1386-1390.
27. Edward S. Horton, «Effects of Lifestyle Changes to Reduce Risks of Diabetes and Associated Cardiovascular Risks: Results from Large Scale Efficacy Trials», Obesity 2009 17, S43–S48. doi:10.1038/oby.2009.388
28. Emery CF, Schein RL, Hauck ER, MacIntyre NR, «Psychological and cognitive outcomes of a randomized trial of exercise among patients with chronic obstructive pulmonary disease», Health Psychology 1998, 17(3):232-240.
29. Eva Carro, Angel Nunez, Svetlana Busiguina, Ignacio Torres-Aleman, «Circulating Insulin-Like Growth Factor I Mediates Effects of Exercise on the Brain», The Journal of Neuroscience, April 15, 2000, 20(8):2926–2933
30. Eva Carro, Jose Luis Trejo, Svetlana Busiguina, Ignacio Torres-Aleman, «The Circulating Insulin-Like Growth Factor I Mediates the Protective Effects of Physical Exercise against Brain Insults of Different Etiology and Anatomy», Journal of Neuroscience, August 1, 2001, 21(15):5678–5684
31. Fact Sheet από το www.exerciseismedicine.org
32. Falvo MJ, Sirevaag EJ, Rohrbaugh JW, Earhart GM. «Resistance training induces supraspinal adaptations: evidence from movement-related cortical potentials », European Journal of Applied Physiology. 2010 Jul; 109(5):923-33.
33. G. J. Biessels, S. Staekenborg, E. Brunner, C. Brayne, and P. Scheltens, «Risk of dementia in diabetes mellitus: a systematic review», Lancet Neurology, vol. 5, no. 1, pp. 64–74, 2006.
34. Glover EI, Phillips SM, «Resistance exercise and appropriate nutrition to counteract muscle wasting and promote muscle hypertrophy», Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010 Nov; 13(6):630-4.
35. Hanson ED, Srivatsan SR, Agrawal S, Menon KS, Delmonico MJ, Wang MQ, Hurley BF, «Effects of strength training on physical function: influence of power, strength, and body composition», J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2627-37.
36. http://www.goodreads.com/author/quotes/248774.Hippocrates
37. Henriette van Praag, «Exercise and the brain: something to chew on», Trends in Neuroscience, 2009 May; 32(5): 283–290. doi:10.1016/j.tins.2008.12.007
38. Hunsberger JG, Newton SS, Bennett AH, Duman CH, Russell DS, Salton SR, Duman RS, «Antidepressant actions of the exercise-regulated gene VGF», Nat Med. 2007 Dec;13(12):1476-82. Epub 2007 Dec 2.
39. Ian Janssen, Allana G LeBlanc «Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth», International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2010,7:40 doi:10.1186/1479-5868-7-40
40. Ignjatovic A, Radovanovic D, Stankovic R, Marković Z, Kocic J, «Influence of resistance training on cardiorespiratory endurance and muscle power and strength in young athletes», Acta Physiol Hung. 2011 Sep;98(3):305-12.
41. Jacka FN, Pasco JA, Williams LJ, Leslie ER, Dodd S, Nicholson GC, Kotowicz MA, Berk M, «Lower levels of physical activity in childhood associated with adult depression», J Sci Med Sport, 2011 May;14(3):222-6. Epub 2010 Dec 13.
42. Jonatan R Ruiz, Xuemei Sui, Felipe Lobelo, James R Morrow Jr, Allen W Jackson, Michael Sjöström, Steven N Blair, «Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study», BMJ 2008;337:a439
43. Kemppainen J, Aalto S, Fujimoto T, et al, «High intensity exercise decreases global brain glucose uptake in humans»,Journal of Physiology, 2005;568(pt 1):323-332.
44. King AC, «Interventions to promote physical activity by older adults», Journal of Gerontology 2001, 56A:36-4
45. King AC, Rejeski WJ, Buchner DM, «Physical activity intervention targeting older adults: a critical review and recommendations», American Journal of Preventive Medicine 1998, 15(4):316-333.
46. Kirk, E.P., Donnelly, J.E., Smith, B.K., Honas, J., LeCheminant, J.D., Bailey, B.W., et al, «Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, 41(5), 1122-1129.
47. Knaepen K, Goekint M, Heyman EM, Meeusen R, «Neuroplasticity - exercise-induced response of peripheral brain-derived neurotrophic factor: a systematic review of experimental studies in human subjects», Sports Med, 2010 Sep 1; 40(9):765-801.
48. Kohman RA, Deyoung EK, Bhattacharya TK, Peterson LN, Rhodes JS, «Wheel running attenuates microglia proliferation and increases expression of a proneurogenic phenotype in the hippocampus of aged mice», Brain Behav Immun, October 25, 2011
49. Kraus WE, Slentz CA, «Exercise training, lipid regulation, and insulin action: a tangled web of cause and effect», Obesity, 2009 Dec; 17 Suppl 3:S21-6.
50. Krucoff, C., & Krucoff, M, «Peak performance: How a regular exercise program can enhance sexuality and help prevent prostate cancer», American Fitness, 2000, 19(6), 32-36.
51. Laurin D, Verrault R, Lindsay J, MacPherson K, Rockwood K, «Physical activity and risk of cognitive impairment and dementia in elderly persons», Archives of Neurology, 2001, 58:498-504
52. Lautenschlager NT, Cox KL, Flicker L, Foster JK, van Bockxmeer FM, Xiao J, Greenop KR, Almeida OP, «Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial», JAMA, 2008 Sep 3; 300(9):1027-37.
53. Lau YS, Patki G, Das-Panja K, Le WD, Ahmad SO, «Neuroprotective effects and mechanisms of exercise in a chronic mouse model of Parkinson's disease with moderate neurodegeneration», European Journal of Neuroscience, 2011 Apr;33(7):1264-74.
54. LeBrasseur NK, Walsh K, Arany Z, «Metabolic benefits of resistance training and fast glycolytic skeletal muscle», American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2011 January ; 300(1):E3-10.
55. Levinger I, Selig S, Goodman C, Jerums G, Stewart A, Hare DL, «Resistance training improves depressive symptoms in individuals at high risk for type 2 diabetes», J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2328-33.
56. Li G, Shen YC, Chen CH, Zhau YW, Li SR, Lu M, «A three-year follow-up study of age-related dementia in an urban area of Beijing», Acta Psychiatr Scand 1991, 83(2):99-104.
57. Liebelt B, Papapetrou P, Ali A, Guo M, Ji X, Peng C, Rogers R, Curry A, Jimenez D, Ding Y, «Exercise preconditioning reduces neuronal apoptosis in stroke by up-regulating heat shock protein-70 and extracellular-signal-regulated-kinase ½», Neuroscience, 2010 Apr 14;166(4):1091-100. Epub 2010 Jan 18.
58. Lopes Souto D, Paes de Miranda M, «Physical exercise on glycemic control in type 1 diabetes mellitus», Nutr Hosp. 2011 June;26(3):425-9.
59. Malberg JE, Monteggia LM, «VGF, a new player in antidepressant action?», Science Signaling 1 (18): pe19–pe19
60. Maria A. I. Åberg, Nancy L. Pedersen, Kjell Torén, Magnus Svartengren, Björn Bäckstrand, Tommy Johnsson, Christiana M. Cooper-Kuhn, N. David Åberg, Michael Nilsson, H. Georg Kuhn, «Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, November 30, 2009
61. Matta T, Simão R, de Salles BF, Spineti J, Oliveira LF, «Strength training's chronic effects on muscle architecture parameters of different arm sites», J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1711-7.
62. Mayo Clinic, «Moderate exercise», Mayo Clinic Health Letter, 2008, 26(1), 1-3.
63. Mead GE, Morley W, Campbell P, Greig CA, McMurdo M, Lawlor DA, «Exercise for depression», Cochrane Database Systematic Review, 2009 Jul 8; (3):CD004366.
64. Michael Craig Miller, «Understanding Depression», Harvard Mental Health Letter, 49 pages. (2011)
65. Michael J. Joyner, Daniel J. Green, «Exercise protects the cardiovascular system: effects beyond traditional risk factors»,The Journal of Physiology, December 1, 2009, 587, 5551-5558
66. Molloy DW, Beerschoten DA, Borrie MJ, Crilly RG, «Acute effects of exercise on neuropsychological function in elderly subjects», Journal of American Geriatric Society 1988, 36(1):29-33.
67. Muennig, P., Jia, H., Lee, R., & Lubetkin, E, «I think therefore I am: Perceived ideal weight as a determinant of health»,American Journal of Public Health, 2008, 98(3), 501-506.
68. Maria A. I. Åberg, Nancy L. Pedersen, Kjell Torén, Magnus Svartengren, Björn Bäckstrand, Tommy Johnsson, Christiana M. Cooper-Kuhn, N. David Åberg, Michael Nilsson, H. Georg Kuhn, «Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood», Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, November 30, 2009
69. Nicola T Lautenschlager, Osvaldo P Almeida, Leon Flicker, Aleksandar Janca, «Can physical activity improve the mental health of older adults?», Annals of General Hospital Psychiatry 2004, 3:12
70. Nishimura A, Sugita M, Kato K, Fukuda A, Sudo A, Uchida A, «Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training», Int J Sports Physiol Perform, 2010 Dec;5(4):497-508.
71. N. T. Lautenschlager, K. L. Cox, L. Flicker, et al., «Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial», JAMA, vol. 300, no. 9, pp. 1027–1037, 2008.
72. Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C, Buchner D, Ettinger W, Heath GW, King AC, «Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine», JAMA 1995, 273:402-407.
73. Patrick J Mueller, «Exercise training and Sympathetic Nervous System Activity: Evidence for Physical Activity Dependent Neural Plasticity», Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 2007 34, 377–384
74. Penedo FJ, Dahn JR. «Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity», Current Opinions in Psychiatry, 2005 March; 18(2):189-93.
75. Penhollow, T.M., & Young, M, «Sexual desirability and sexual performance: Does exercise and fitness really matter?» Electronic Journal of Human Sexuality, 7. 2004, October 5).Retrieved September 23, 2009, from http://www.ejhs.org/ volume7/fitness.html
76. Penninx BWJH, Rejeski WJ, Pandya J, Miller ME, Di Bari M, Applegate WB, Pahor, «Exercise and depressive symptoms: a comparison of aerobic and resistance exercise effects on emotional and physical function in older persons with high and low depressive symptomatology», J Gerontol Psychol Sci 2002, 57B:124-32.
77. Peter Rasmussen, Matthias T. Wyss and Carsten Lundby, «Cerebral glucose and lactate consumption during cerebral activation by physical activity in humans», FASEB J, September, 2011; 25 (9): 2865-2873
78. Philip P. Foster, Kevin P. Rosenblatt, Rodrigo O. Kuljiš, «Exercise-induced cognitive plasticity, implications for mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease», Frontiers in Neurology, Review article, May 06 2011
79. Phillips SM, «Physiologic and molecular bases of muscle hypertrophy and atrophy: impact of resistance exercise on human skeletal muscle (protein and exercise dose effects)», Applied Physiology in Nutrition and Metabolism, 2009 June; 34(3):403-10.
80. Psaltopoulou T, Ilias I, Alevizaki M, «The role of diet and lifestyle in primary, secondary, and tertiary diabetes prevention: a review of meta-analyses», Rev Diabet Stud. 2010 Spring; 7(1):26-35. Epub 2010 May 10.
81. Puetz, T.W., O'Connor, P.J., & Dishman, R.K, «Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: A quantitative synthesis», Psychological Bulletin, 132(6), 2006, 866-876.
82. R. Andel, M. Crowe, N. L. Pedersen, L. Fratiglioni, B. Johansson, and M. Gatz, «Physical exercise at midlife and risk of dementia three decades later: a population-based study of Swedish twins», Journals of Gerontology, vol. 63, no. 1, pp. 62–66, 2008.
83. Randy W. Braith, PhD; Kerry J. Stewart, EdD «Resistance Exercise Training : Its Role in the Prevention of Cardiovascular Disease», Circulation, 2006;113:2642-2650 doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.105.584060
84. Redila VA, Christie BR, «Exercise-induced changes in dendritic structure and complexity in the adult hippocampal dentate gyrus», Neuroscience, 2006; 137(4):1299-307.
85. Rod K. Dishman, Hans-Rudolf Berthoud, Frank W. Booth, Carl W. Cotman, V. Reggie Edgerton, Monika R. Fleshner, Simon C. Gandevia, Fernando Gomez-Pinilla, Benjamin N. Greenwood, Charles H. Hillman, Arthur F. Kramer, Barry E. Levin, Timothy H. Moran, Amelia A. Russo-Neustadt, John D. Salamone, Jacqueline D. Van Hoomissen, Charles E. Wade, David A. York and Michael J. Zigmond, «Neurobiology of Exercise», Obesity, 2006 14, 345–356
86. Robert E. Dustman, R.Y. Emmerson, D.E. Shearer, «Aerobic Fitness May Contribute to CNS Health: Electrophysiological, Visual and Neurocognitive Evidence», Neurorehabilitation and Neural Repair, December 1990 vol. 4 no. 4 241-254
87. Rolland Y, Rival L, Pillard F, Lafont C, Rivere D, Albarede J, Vellas B, «Feasibility of regular exercise for patients with moderate to severe Alzheimer disease», J Nutr Health Aging 2000, 4(2):109-13.
88. Ryan AS, «Insulin resistance with aging: effects of diet and exercise», Sports Medicine, 2000 November ; 30(5):327-46.
89. Rynders, Corey, Weltman, Arthur, DelGiorno, Charles, Balagopal, Prabhakaran, Damaso, Ligeia, Killen, Kelleigh, Mauras, Nelly, «Lifestyle Intervention Improves Fitness Independent of Metformin in Obese Adolescents», Medicine & Science in Sports & Exercise, October 2011
90. Sanz C, Gautier JF, Hanaire H, «Physical exercise for the prevention and treatment of type 2 diabetes», Diabetes and Metabolism, 2010 Nov;36(5):346-51. Epub 2010 Aug 2.
91. Scarmeas N, Zarahn E, Anderson KE, Habeck CG, Hilton J, Flynn J, Marder KA, Bell KL, Sackheim HA, Van Heertum RL, Moeller JR, Stern Y, «Association of life activities with cerebral blood flow in Alzheimer disease: implications for the cognitive reserve hypothesis», Archives of Neurology, 2003, 60:359-365.
92. Scarmeas Nikolaos, Jose A. Luchsinger, Nicole Schupf, Adam M. Brickman, Stephanie Cosentino, Ming X. Tang, Yaakov Stern, «Physical Activity, Diet, and Risk of Alzheimer Disease», JAMA, August 12, 2009 - Vol 302, No. 6
93. Schoenfeld BJ, «The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training», J Strength Cond Res.2010 Oct;24(10):2857-72.
94. Schuit AJ, Feskens FJ, Launer LJ, Kromhout D, «Physical activity and cognitive decline, the role of the apolipoprotein e4 allele», Med. Sci. Sports Exec 2001, 33(5):772-777.
95. Shari S. Bassuk and JoAnn E. Manson, «Epidemiological evidence for the role of physical activity in reducing risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease», Journal of Applied Physiology 99: 1193-1204, 2005; doi:10.1152
96. Shigehiko Ogoh and Philip N. Ainslie, «Cerebral blood flow during exercise: mechanisms of regulation», Journal of Applied Physiology 107: 1370–1380, 2009
97. Shoshanna Vaynman, Fernando Gomez-Pinilla, «License to Run: Exercise Impacts Functional Plasticity in the Intact and Injured Central Nervous System by Using Neurotrophins», Neurorehabilitation and Neural Repair, 2005; 19; 283
98. Slentz CA, Houmard JA, Kraus WE, «Exercise, abdominal obesity, skeletal muscle, and metabolic risk: evidence for a dose response», Obesity (Silver Spring). 2009 Dec; 17 Suppl 3:S27-33.
99. Smith AD, Zigmond MJ, «Can the brain be protected through exercise? Lessons from an animal model of parkinsonism», Exp Neurol. 2003 Nov; 184(1):31-9.
100. Sophie Gillette-Guyonnet, Fatemeh Nourhashémi, Sandrine Andrieu, Isabelle de Glisezinski, Pierre Jean Ousset, Daniel Rivière, Jean-Louis Albarède, Bruno Vellas, «Weight loss in Alzheimer disease», American Journal of Clinical Nutrition, 2000; 71(suppl):637S–42S
101. Spirduso WW, Cronin DL, «Exercise dose-dependent effects on quality of life and independent living in older adults», Med. Sci. Sports Exerc 2001, 33 (6, suppl):S598-S609.
102. Spyros Zakynthinos, Ioannis Vogiatzis, Zafeiris Louvaris, Helmut Habazettl, Dimitris Athanasopoulos, Vasilis Andrianopoulos, Evgenia Cherouveim, Harrieth Wagner, Charis Roussos, Peter D. Wagner, «Frontal cerebral cortex blood flow, oxygen delivery and oxygenation during normoxic and hypoxic exercise in athletes», Journal of Physiology, August 15, 2011; 589 (16): 4027-4039.
103. S. Rovio, I. Kareholt, E.-L. Helkala, et al., «Leisure-time physical activity at midlife and the risk of dementia and Alzheimer’s disease», Lancet Neurology, vol. 4, no. 11, pp. 705– 711, 2005.
104. Stein DJ, Collins M, Daniels W, Noakes TD, Zigmond M, «Mind and muscle: the cognitive-affective neuroscience of exercise», CNS Spectrum, 2007 Jan; 12(1):19-22.
105. Steiner JL, Murphy EA, McClellan JL, Carmichael MD, Davis JM, «Exercise Training Increases Mitochondrial Biogenesis in the Brain», Journal of Applied Physiology, 2011 Aug 4 [Epub ahead of print]
106. Stewart R, Richards M, Brayne C, Mann A, «Vascular risk and cognitive impairment in an older, British, African-Caribbean population», Journal of American Geriatric Society, 2001, 49(3):263-269.
107. Strawbridge WJ, Deleger S, Roberts RE, Kaplan GA, «Physical activity reduces the risk of subsequent depression in older adults», American Journal of Epidemiology, 2002, 156:328-34.
108. Teixeira-Lemos E, Nunes S, Teixeira F, Reis F, «Regular physical exercise training assists in preventing type 2 diabetes development: focus on its antioxidant and anti-inflammatory properties», Cardiovasc Diabetol. 2011 Jan 28; 10:12.
109. Teri L, Gibbons L, McCurry S, Logsdon R, Buchner D, Barlow W, Kukull W, LaCroix A, McCormick W, Larson E, «Exercise plus behavioural management in patients with Alzheimer Disease: A randomised controlled trial», JAMA, 2003, 290: 2015-2022.
110. Thakker-Varia S, Alder J, «Neuropeptides in depression: role of VGF», Behavioural Brain Research 197 (2): 262–78
111. Thakker-Varia S, Krol JJ, Nettleton J, Bilimoria PM, Bangasser DA, Shors TJ, Black IB, Alder J, «The neuropeptide VGF produces antidepressant-like behavioral effects and enhances proliferation in the hippocampus», Journal of Neuroscience 27 (45): 12156–67.
112. Timothy J. Doherty, «Invited Review: Aging and sarcopenia», Physiology of Aging, Journal of Applied Physiology, October 2003 vol. 95 no. 4 1717-1727
113. Herring MP, Puetz TW, O'Connor PJ, Dishman RK, «Effect of exercise training on depressive symptoms among patients with a chronic illness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials», Archives of Internal Medicine, 2012 Jan 23; 172(2):101-11
114. US Department of Health and Human Services, «Health People 2010 Objectives: Draft for Public Comment», Washington DC: US Government Printing Office 1998.
115. US Department of Health and Human Services, «Mental Health: A Report of the Surgeon General», Rockville, Md: US Dept of Health and Human Services, 1999
116. Van der Bij AK, Laurant MG, Wensing, «Effectiveness of physical activity interventions for older adults: a review», American Journal of Preventive Medicine, 2002, 22:120-33.
117. BJ Vellas, JL Albarede and PJ Garry , Department of Internal Medicine and Gerontology, Toulouse, France «Diseases and aging: patterns of morbidity with age; relationship between aging and age-associated diseases», American Journal of Clinical Nutrition, Vol 55, 1225S-1230S
118. Victor S. Selvanayagam, Stephan Riek, and Timothy J. Carroll «Early neural responses to strength training», Journal of Applied Physiology, August 2011 vol. 111, no. 2, 367-375
119. Wasielewski NJ, Kotsko KM, «Does eccentric exercise reduce pain and improve strength in physically active adults with symptomatic lower extremity tendinosis? A systematic review», Journal of Athletic Training, 2007 Jul-Sep; 42(3):409-21.
120. White LJ, Castellano V, «Exercise and brain health--implications for multiple sclerosis: Part 1--neuronal growth factors»,Sports Medicine, 2008;38(2):91-100.
121. White LJ, Castellano V, «Exercise and brain health--implications for multiple sclerosis: Part 2--immune factors and stress hormones», Sports Medicine, 2008; 38(3):179-86.
122. William E. Kraus and Cris A. Slentz, «Exercise Training, Lipid Regulation, and Insulin Action: A Tangled Web of Cause and Effect», Obesity, 2009 17, S21–S26. doi:10.1038/oby.2009.384
123. Wolfgang Taube, «“What trains together, gains together”: strength training strengthens not only muscles but also neural networks», Journal of Applied Physiology, August 2011 111:(2)347-348
124. Wu SY, Wang TF, Yu L, Jen CJ, Chuang JI, Wu FS, Wu CW, Kuo YM, «Running exercise protects the substantia nigra dopaminergic neurons against inflammation-induced degeneration via the activation of BDNF signaling pathway», Brain Behav Immun. 2011 Jan;25(1):135-46. Epub 2010 Sep 17.
125. Yaffe K, Barnes D, Nevitt M, Lui LY, Covinsky K, «A prospective study of physical activity and cognitive decline in elderly women: women who walk», Archives of Internal Medicine 2001, 161(14):1703-1708.
126. Zoladz J.A, PILC A, «The Effect of Physical Activity on the Brain Derived Neurotrophic Factor: From Animal to Human Studies», Journal of Physiology and Pharmacology, 2010, 61, 5, 533-541
